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L’EAU

L’eau est un complément indispensable à tout effort prolongé.

Les efforts physiques et la température nous obligent à boire régulièrement. Buvez suffisamment (toutes les demi-heures) si vous ne voulez pas voir vos possibilités physiques diminuer rapidement, un déficit en eau de 2 % du poids du corps entraîne une diminution d’énergie de 20 %. N’attendez pas d’avoir soif et emportez toujours une réserve d’eau suffisante (2 à 3 litres pour une journée).

DIETETIQUE

Boire régulièrement au cours de la journée, quelques gorgées toutes les heures permettront d'hydrater les muscles et d'éliminer les toxines. Prévoir toujours en début de sortie un à deux litres d'eau pour la journée et davantage par grandes chaleurs estivales. Lorsque la transpiration est importante, il faut boire davantage et prévoir l'eau nécessaire.

Le jour de la randonnée

Une marche sur le plat à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 400 calories par heure. Une marche de 16 km brûlera environ 1 600 calories. Pour répondre à ces besoins énergétiques, il est nécessaire de bien s'alimenter.

a) Le petit déjeuner

Il sera pris deux à trois heures avant le début de la randonnée, si possible. Il sera digeste et calorique.

b) Les collations

Une collation au cours de la matinée est indispensable, surtout si le réveil s'est effectué tôt. Elle permettra d'éviter les hypoglycémies et d’attendre l’heure du déjeuner, surtout lorsque celui-ci est tardif. Elle sera composée d'aliments très énergétiques comme les fruits séchés : pruneaux, abricots, bananes, de barres de céréales, de pain d'épices et de chocolat. Selon la longueur de la randonnée, il sera à nouveau possible de faire une à deux collations au cours de l'après-midi. Il sera primordial de boire

c) Le déjeuner

Le pique-nique sera composé d'aliments très énergétiques à base de sucres lents et protéines. On pourra déguster des salades de riz avec du thon ou des oeufs, du jambon ou du blanc de poulet ; il sera aussi possible de faire des salades de pâtes, de pommes de terre ou des taboulés. Pour varier on constituera des sandwiches : au jambon avec des rondelles de tomates, à l'omelette avec une feuille de salade, au saumon fumé et salade verte, au jambon cru et rondelles de tomates.

Le repas sera poursuivi avec une portion de fromage ou un laitage sucré et un fruit, banane ou un gâteau maison. On boira aussi au cours du repas quelques gorgées d'eau. Le repas sera donc riche en sucres lents et rapides mais restera léger au niveau digestif pour permettre une reprise agréable et rapide.

d) A l'arrivée

Selon la fatigue et la chaleur il sera alors nécessaire de boire de l'eau ou de l'eau salée type Vichy ou Badoit aromatisée de sirop, ce qui a l'avantage d'apporter du sucre et du sel ou de boire des jus de fruits. Pour récupérer plus rapidement on pourra manger des aliments énergétiques comme ceux conseillés pour les collations.

Corinne DEJEAN Diététicienne du sport

 

AUTRES PROBLEMES DE SANTE

Le « coup de pompe.

Vos muscles consomment beaucoup de sucre pendant l’effort. Si vous ne vous alimentez pas régulièrement l’hypoglycémie vous guette.Agissez préventivement en prenant une alimentation correcte avant, pendant et après l’effort.
- Avant l’effort : Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, féculents.
- Pendant l’effort : Buvez régulièrement (toutes les demi-heures), consommez des sucres rapidement absorbables : Fruits, fruits secs.
- Après : Reconstituez vos réserves de sucres et minérales (bouillon de légumes, pâtes, riz).

Les crampes et les tendinites.

Elles sont souvent dues à un déficit minéral (potassium, calcium) ou Hydrique (eau), à l’accumulation des toxines qui résultent de l’effort. Pour les éviter, buvez souvent et mangez de manière équilibrée. Pendant la randonnée, massez-vous et étirez vos muscles doucement.

Comment faire face aux petits désagréments

Outre les pieds échauffés, les articulations douloureuses et les contractures musculaires, le randonneur peut être confronté à d’autres petits maux assez courants : coups de soleil, piqûres d’insectes ou encore petites blessures. Pour les deux premiers, il est possible d’agir en prévention :

• pour les coups de soleil, la meilleure protection reste le vêtement avec un chapeau qui doit couvrir le visage et la nuque.
• Bien sûr, on doit y ajouter l’application d’une crème solaire en n’oubliant pas les oreilles, le cou, les mollets et les mains.
• Quant aux piqûres d’insectes, on peut les éviter en appliquant sur les vêtements, toutes les deux heures, deux gouttes d’huiles essentielles de lavande officinale, de géranium rosat et de citronnelle.

Rien de prévu dans la trousse de secours pour les petits bobos ? Vous pouvez aussi trouver autour de vous, dans la nature, des plantes qui soulagent les petits maux du marcheur :

quelques feuilles de serpolet frottées sur les jambes soulagent les crampes
• le suc extrait des feuilles de consoude appliqué sur une écorchure favorise la cicatrisation;
• quant aux feuilles fraîches d’aurone au parfum de citronnelle, frottées sur la peau, elles repoussent tous les insectes, même les mouches.